수면은 삶에서 매우 중요한 영역으로 신체 및 정신 건강과도 밀접하게 연결되어 있습니다. 좋은 수면 습관을 수면 위생이라고 합니다. 수면의 질이 올라가도록 수면 위생을 꼭 지켜주세요!
나를 위한 맞춤 수면 환경 조성하기
침실 환경을 조용하고 어둡게 만들면 잠들기 쉽고 수면 유지에 도움이 된다. 침실 온도는 15.6℃~19.4℃가 적절하고 나에게 편안한 침구류를 선택하는 것도 중요하다. 빛과 소음을 차단하기 위해 귀마개를 사용하거나 암막커튼, 안대를 활용하는 것도 좋다.
일관된 수면 시간 유지하기
평일과 주말을 구분하지 않고 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요하다. 이렇게 하면 신체 수면 주기가 강화되어 매일 쉽게 잠들고 깨어날 수 있다. 총 수면 시간도 매일 7~8시간 정도가 적정하다.
피곤하지 않다면 누워있지 않기
만약 침대에 누웠는데 잠이 오지 않거나, 20분 이내 잠들지 못한다면 침대에 누워 뒤척이지 말고 일어나야 한다. 억지로 누워있을 경우 좌절감을 느껴 더 오래 깨어 있을 수 있기 때문에 피곤함을 느낄 때까지 편안한 활동을 하다 잠자리에 들어야 한다.
낮잠 시간 제한하기
낮잠을 자면 밤잠을 자기 어려워지기 때문에 최대한 피하고, 만약 낮잠을 자야한다면 30분 이내로 자는 것이 좋다. 오후 늦은 시간 낮잠 자는 것도 피해야 한다.
잠들기 전 전자기기 사용 및 카페인 섭취 제한하기
휴대폰과 같은 전자기기는 청색광을 방출해 체내 멜라토닌 수치를 낮추고, 뇌를 각성 상태로 유지해 잠들기 더 어렵게 만드므로 잠들기 직전 휴대폰 사용은 자제하는 것이 좋다. 또한 카페인은 섭취 후 3~7시간 동안 그 효과가 지속되므로 오후에 마시는 것보다 오전 시간으로 제한하는 것이 수면에 도움이 된다.
규칙적인 운동하기
하루에 30분 정도 하는 유산소 운동은 수면의 질과 건강에 모두 도움이 된다. 자연광은 수면 주기를 조절하는데 도움이 되므로 야외에서 운동하는 것이 더 효과가 좋다. 다만, 취침 1~2시간 전에는 운동을 하면 에너지와 체온 상승으로 잠들기 더 어려워질 수 있으므로 피해야 한다.
스트레스 관리하기
걱정되는 일에 대해 계속 생각하면 불안을 유발하고 잠에서 깰 수 있으므로, 잠자리에 들기 전에는 긴장을 풀도록 노력해야 한다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 명상을 하는 것도 도움이 된다.