◆ 기본적인 자가 운동치료요법을 알려드립니다
“운동은 매일 아침 점심 저녁 마다 10회씩, 1회 운동 시 10초간 유지하세요.”
◎ 준비운동: 시계추 운동(진자운동)
아프지 않은 쪽 팔로 몸을 안정되게 고정한 채로 아픈 어깨는 힘을 빼고 아픈 쪽 팔을 추처럼 땅을 향해 늘어뜨린 후 추를 흔들 듯이 부드럽게 전후, 좌우, 시계방향, 반시계 방향으로 부드럽게 흔들어 주면 됩니다.
◎ 운동 1 (거상운동): 아픈 팔을 똑바로 머리 위까지 올리기
이 운동은 가능한 한 최대한 위로 올리는 운동으로 침대에 편안하게 누워서 반대편 손으로 아픈 팔의 손목 부위를 잡고 서서히 올리기 시작합니다. 가능한 한 최대한 스트레칭 해야 하며 조금 아플 때까지 시행합니다.
◎ 운동 2 (외회전운동): 아픈 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리기
아픈 쪽의 팔꿈치를 가슴 옆에 붙여서 아픈 팔을 바깥방향으로 회전시키는 운동입니다. 누운 상태에서 해야 큰 효과를 보게 됩니다. 막대기를 잡고 양쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 천천히 그리고 부드럽게 반대편 팔로 막대기를 아픈 팔쪽으로 밀어 아픈 팔이 자연히 외회전이 되게 합니다.
◎ 운동 3 (내회전운동): 아픈 팔을 등허리 위로 붙이면서 올리기
양손에 목욕수건을 잡고 때밀이 하듯이 하여 천천히 아픈 팔을 등허리 위로 올리도록 하십시오. 최대한으로 내회전시킨 상태에서 10을 셀 수 있을 때까지 노력하십시오.
◎ 운동 4 (내전운동): 아픈 팔을 붙여 반대편 어깨에 닿게하기
아픈 팔의 팔꿈치를 가슴을 가로질러 반대쪽의 어깨에 닿게 하는 운동입니다. 다시 말해 아프지 않은 쪽 손을 이용하여 아픈 팔을 끌어 반대쪽 어깨에 닿게 하려는 운동입니다. 최대한으로 내전운동이 된 상태에서 10을 세어보십시오.
◎ 운동 5 (날개뼈 후방 안정화 운동): 고무줄 후방으로 당기기
후방 날개뼈 주위 근육을 강화시킴으로써 날개뼈를 바로 서.게 만드는 운동 입니다. 손잡이가 있는 고무줄을 문고리에 걸어두고 허리와 어깨 사이의 불편하지 않은 정도의 높이에서 손잡이를 잡은 다음 후방으로 견인합니다.
운동은 한번 할 때 50회 반복하며, 하루에 3번 시행합니다. 운동 과정에서 고통을 느끼지 않는 각도에서 견인하는 것이 중요하며 근력의 회복 정도에 따라 더 강한 고무줄을 선택합니다.
출처 : 대한견·주관절(어깨·팔꿈치)학회