체중감량 및 운동은 어떤 효과가 있나?
비만은 혈압상승뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병, 심장질환 등과도 밀접한 관계가 있습니다. 표준체중보다 10% 과체중인 경우에 5kg 정도의 체중감량으로도 많은 환자에서 혈압이 감소합니다. 체중은 먼저최소 4~5 kg 정도 감량을 시도해보고 필요에 따라 5 kg을 추가로 감량한다. 특히 복부비만이 중요한데 허리둘레는 남자는 90 cm, 여자는 80 cm 이하로 유지하도록 해야 합니다.
운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 고지혈증이 개선 될 뿐만 아니라 스트레스도 해소 되는 등 고혈압환자에게 매우 유익합니다. 유산소운동이 우선적으로 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영,줄넘기, 체조 등이 대표적인 유산소운동입니다. 운동은 일주일에 3~5회 정도로 규칙적으로 실시한다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋다. 유산소운동 외에 아령과 같은 근력운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사요인들을 호전시키고, 또 근력을 강화시키기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 도움이 됩니다.
소금절제 및 건강한 식이요법의 효과는?
한국인은 하루 평균 12g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되며, 이는 서양인평균 10g, 일본인10.7g에 비해 다소 많은 편 입니다. 하루 소금을 10g 섭취하는 사람이 소금섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6 mmHg 감소합니다. 소금섭취와 심뇌혈관질환 관련성에 대한연구들의 결과는 다양하지만 적어도 우리나라처럼 소금섭취가 많은 인구집단에서 소금섭취를 줄였을 때 해가 된다는 증거는 없기 때문에 줄이도록 노력해야 합니다. 소금의 권장섭취량은 티 스푼 하나 정도인 하루 6g이하입니다. 소금에 대한 감수성은 고령자, 비만자, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람에게 더욱 높습니다. 소금에 대한 감수성이 높을수록 저염식을 시행할 때 혈압은 더 효과적으로 낮아집니다. 소금을 적게 섭취 하려면 식탁에서 별도로 소금을 음식에 넣지 말아야 하고 소금이 많이 함유된 가공식품을 삼가도록 해야합니다.그리고 가급적 자연재료로 직접 조리된 음식을 먹는 것이 좋습니다.
채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람들 보다 혈압이 낮으며, 채식위주로 식사를 유지하면 고혈압환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성단백질 섭취가 없어진 것 보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문이라고 봅니다. 고령자를 대상으로 시행한 한 연구에 의하면 과일과 채소의 섭취만을 늘린군에서는 수축기 혈압이 3mmHg 감소하였고, 지방섭취까지 줄인군에서는 혈압이 6mmHg 정도 감소한 것으로 보고하고 있습니다. 고혈압 환자는 식사패턴을 종합적으로 바꿈으로써 수축기 혈압이 11mmHg까지 감소할 수 있습니다. 생선을 규칙적으로 섭취하면 비만인 고혈압환자의 혈압을 더 크게 낮추어주고 지질대사를 개선하는 효과가 나타납니다. 따라서 과일, 채소와 생선을 더 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 것이 바람직합니다.
금연과 절주에 대한 효과는?
흡연 후에는 일시적으로 혈압과 맥박이상승합니다. 또한 흡연이 24시간 혈압검사에서 낮 시간의 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심뇌혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에 고혈압환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다 하더라도 흡연을 지속한다면 위험을 피할 수 없습니다. 때문에 반드시 금연을 해야 합니다. 금연 보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않기 때문에 금연 시도 시 함께 사용할 수 있습니다. 금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여 운동 및 식사요법과 병행하는 것이 좋습니다.
과도한 음주는 혈압을 상승시키고 고혈압 약에 대한 저항성이 높입니다. 성인 남성의 하루 음주 허용량은 알코올 기준으로 하루 30 g이하로 이는 맥주 1병이나 와인 1잔, 또는 소주 2~3잔 등에 해당됩니다. 여성이나 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 앞의 양의 절반만 허용됩니다. 이러한 허용량은 있으나 가급적 마시지 않는 것이 바람직합니다.