식습관이 서구화되면서 국내 대장암 환자 수도 빠르게 증가하는 추세입니다. 국가암 통계에 따르면 국내 대장암 환자 수는 최근 10년 사이 2배로 증가해 180여 개국 중 1위를 차지할 정도로 급격히 상승했습니다. 대장암의 주된 원인은 서구화된 식습관이 꼽히지만 스트레스, 과식, 야식, 운동 부족, 과한 음주 등 자기관리와 관련된 원인이 복합적으로 작용하는 중증 질환입니다. 따라서 대장암은 식습관 개선에 신경을 쓰고 내 몸의 이상 징후를 면밀히 파악해 꾸준한 정기검진을 진행한다면 충분히 예방이 가능합니다.
채소, 해조류 섭취
육식 위주 서구화된 식습관은 대장암 발병 확률을 높이는 치명적인 요소입니다. 음식과 대장암의 상관관계는 큰 편으로 대장암 예방에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취해 면역력을 높이고 장내 환경을 원활하게 조성할 수 있어야 합니다. 대장암은 섬유질, 칼슘, 유산균 섭취가 도움이 될 수 있어 꾸준히 녹색 채소와 해조류를 섭취하는 식단을 이어가는 것이 중요합니다.
흰쌀밥 대신 잡곡밥 섭취
우리가 주로 섭취하는 흰쌀밥은 당 지수가 높아 건강에 좋지 않은 영향을 끼치는 것이 사실입니다. 당 지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내흡수가 빠르기 때문에 혈당을 빠르게 높이고 대장암 발생 확률을 높일 우려가 있습니다. 또한 백미는 도정 방식에서 섬유질, 단백질 등 좋은 영양분 함량이 낮아집니다. 따라서 백미밥을 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 식이섬유, 칼륨, 비타민B군 섭취를 늘릴 수 있어 대장암 발생을 억제시키고 나아가 체내 콜레스테롤까지 낮춰 다이어트에도 도움이 됩니다.
붉은 육류 섭취 피하기
소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 색을 띄는 고기는 소화 과정에서 발암 물질인 나이트로소 화합물을 생성하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 하얀색 고기인 닭고기나 생선 등을 섭취하면 대장암을 예방하는 데 효과가 있습니다.
매일 적당량의 과일을 섭취하자
과일은 비타민의 보고입니다. 대장암을 얘기할 때 과일 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 부족합니다. 과일은 비타민과 섬유질이 풍부해 하루 과일 200g 이상만 먹으면 대장암 위험을 무려 40~60% 줄여줍니다. 대장항문학회에 따르면 대장암에 좋은 과일은 사과, 블루베리, 아사이베리 등 베리류가 있습니다. 특히 베리류에는 천연 항산화 물질인 플라노보이드가 함유돼 있어 몸에 해로운 물질을 배변을 통해 배출해 몸 밖으로 보내는 역할을 하며, 대장암을 막아주는 벤조산도 풍부합니다. 과일은 야구공 두 개 크기로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋다고 하므로, 귀찮더라도 필수적으로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
규칙적인 생활습관과 운동
불규칙한 생활습관과 운동 부족을 지속적으로 영위할 경우 이상 면역세포가 발현돼 면역력이 떨어지고 대장암 발병률이 높아집니다. 대장암과 운동에 관한 논문에 따르면 운동을 규칙적으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 위험이 약 24% 감소했습니다. 따라서 규칙적인 생활습관과 함께 매일 30분씩 운동하는 것이 대장암을 예방하고 수명을 연장시킬 수 있는 지름길이 될 수 있습니다. 매일 아침식사를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 일은 올바른 생활습관을 위해 필요하므로, 끼니를 거르지 않고 제때 챙겨 먹는 것도 중요합니다.
음주 줄이기
술이 만병의 근원인 것은 이미 널리 알려진 사실입니다. 대한소화기내시경학회에 따르면 하루 소주 2~3잔 또는 4잔 이상 마실 경우 비음주자 또는 하루 소준 1잔 이하 소량 음주자 보다 대장암 위험도는 21%에서 최대 52%나 높아진다고 합니다. 따라서 가장 좋은 것은 금주하는 것이지만 쉽지 않다면 가능한 술을 자제하도록 하고 마실 경우가 생긴다면 소주잔 1잔 이하로 줄이도록 합시다.
규칙적인 배변습관 기르기
음식물이 장을 통과하는 시간이 길면 발암물질과 장 점막과의 접촉 시간도 길어집니다. 배변을 자연스럽게 유도하려면 아침에 물을 한잔 마시고, 배변 욕구를 오래 참지 않도록 하며, 가급적 오전에 배변활동을 해 규칙적인 습관을 기르는 것이 좋습니다.